Antes de iniciar, recuerda algo muy importante, tu pompas es igual al resto de músculos de tu cuerpo, es decir puedes incrementarle el volumen, la firmeza y moldearlo de forma que se mejore su apariencia.
El resultado que obtengas no solo estará condicionado por el ejercicio, sino también por tu alimentación y hábitos de vida, no podrás tener glúteos perfectos y firmes si no cuidas lo que comes o no te entrenas apropiadamente.
De hecho sobre el tema de la alimentación para los glúteos, ya se habla en este articulo, ahora vayamos rápidamente a los ejercicios que son parte fundamental del objetivo que tanto deseas.
Como Hacer Crecer Los Glúteos Naturalmente Con Ejercicios.
Ahora veras algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus glúteos rápidamente.
Incluye por lo menos 4 de estos 8 ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante, realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una. Sin embargo si ya llevas tiempo haciendo ejercicios puedes incrementar los pesos.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.
Ejercicios...
1.-Barbell Rear Lunge.
1.-Barbell Rear Lunge.
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delante.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
2.-Extensión de la cadera en máquina.
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.
3.-Elevación de Cadera con Polea.
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
4.-Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos.
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
5.-Abducción de la cadera de pie en máquina.
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la
cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
6.-Abducción de la cadera, de pie en polea baja.
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.
7.-Abducción de la cadera acostado.
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
8.-Abductores sentado en máquina.
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
No saben lo emocionada que estaba cuando compré la guía de Brenda, mi tocaya :) y lo que leí me motivó más aún, tenía tantas ganas de aplicar todo su sistema esa misma madrugada que lo compré, pero me esperé hasta que amaneciera, sino no hubiera hecho dormir a mis padres por la bulla que haría jejeje. ;). Pero déjame contarte algo de mi! Mi nombre como sabrás es Brenda tengo 23 años soy natural de Perú. Vivo por un lugar humilde, tengo 5 hermanas y todas muy bonitas con muy buenos cuerpos y yo era la única que "Feita". Por eso ellas se burlaban de mi porque no tenía cuerpo, era una mujer plana como una pared lisa. Tenía un sin fin de adjetivos, sobre todo sobre mis glúteos. Eso me tenía siempre con el autoestima baja, ya que me sentía la más fea de la familia. Y lo peor de todo es que ellas conseguían enamorados y yo sola con SOLEDAD. Era mi triste realidad, sin amigos, encerrada y sin poder usar ropa sexy. Pero no quiero aburrirte con mi desgracia. Porque lo que importa ahora es lo que e conseguido con la guía de Brenda es muy bueno. Ahí te dejo mi foto para que veas la prueba; es más de fondo tengo a mi papá cocinando para mi. Ya no estoy sola... y me siento sexy, hermosa y poderosa. Por eso querida amiga, te invito a comprar la guía de Brenda que es muy bueno y efectiva, porque a mi me ayudó, me transformo el cuerpo y estoy segura que lo hará por ti. Pero eso si, tienes que comprometerte contigo misma a seguir todos los pasos de la guía para que alcances lo que te propones, porque así no mas no funciona mi estimada amiga. Dile adiós a la flojera y a todos los miedos y dale la bienvenida a tu nuevo yo, porque eso hará que tengas unos glúteos grandes y firmes. Que esperas! Bienvenida al cambio. Clic ↓↓↓
Ideas De Ejercicios En El Siguiente Vídeo.
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